Moi drodzy.
Przedstawiam Wam listę produktów, które spokojnie możecie włożyć do koszyka podczas diety.
Tekst dość długi ale podzielony na konkretne działy. Mam nadzieję, że Wam się przyda. Ja sobie listę wydrukuję i włożę do portfela.
Stay fit!
1. Jogurt naturalny, Milko
W WH wybieramy tylko naturalne jogurty (jeśli chcemy urozmaicić smak, same dodajemy owoce), a z naturalnych najbardziej lubimy pitny Milko. Ma idealną konsystencję i żadnych niepotrzebnych dodatków.
W 100 g produktu: 50 kcal • 2 g tłuszczu • 3,4 g białka • 4,6 g węglowodanów
2. Jogurt typu greckiego, Piątnica
Ma wiele zalet: wysoką zawartość białka, niską kaloryczność oraz brak substancji zagęszczających czy mleka w proszku. Idealny jako podstawa np. do białkowego koktajlu.
W 100 g produktu: 57 kcal • 0 g tłuszczu • 9 g białka • 5,2 g węglowodanów
3. Serek ricotta, Galbani
Ten typ sera zawiera szybko przyswajalne białka serwatkowe, podobnie jak odżywki dla sportowców. Dlatego będzie świetnym składnikiem posiłku po treningu (np. makaron ze szpinakiem i ricottą).
W 100 g produktu: 165 kcal • 13,3 g tłuszczu • 7,6 g białka • 3,6 g węglowodanów
4. Ser żółty Grand Gouda, Old Poland
Po pyszną Goudę wcale nie trzeba jechać do Holandii – ta niczym jej nie ustępuje. No, może poza ceną. Zawiera dużą dawkę wapnia, niezbędną dla nas ze względu na zagrożenie osteoporozą.
W 100 g produktu: 339 kcal • 26 g tłuszczu • 26,2 g białka • 0,1 g węglowodanów
5. Masło Polskie, Mlekovita
Jeśli mamy smarować chleb, zdecydowanie wolimy masło (źródło witamin i CLA) od margaryn i miksełek. Wybieraj te, które mają minimum 80% tłuszczu mlecznego. Boisz się tłuszczu? Sprawdź,
czy masło jest zdrowe.
W 100 g produktu: 746 kcal • 82 g tłuszczu • 1 g białka • 1 g węglowodanów
6. Serek wiejski, Piątnica
W 2009 roku wygrał test fundacji Pro-Test. To już 5 lat temu, ale nasze doświadczenie wskazuje, że jego jakość się nie pogorszyła. Dobre źródło białka, powinno co jakiś czas pojawiać się w menu.
W 100 g produktu: 97 kcal • 5 g tłuszczu • 11 g białka • 2 g węglowodanów
7. Masło klarowane, Mlekovita
Normalne masło nie nadaje się do dłuższego smażenia w wysokiej temperaturze (możesz na nim usmażyć np. jajecznicę), ale klarowane jest do tego wprost idealne.
W 100 g produktu: 882 kcal • 99,8 g tłuszczu • 0 g białka • 0 g węglowodanów
8. Zimne mleko, Robico
To mleko mikrofiltrowane – najpierw oczyszczone specjalnymi membranami z drobnoustrojów, a potem pasteryzowane w 74 °C. Dzięki takiej metodzie obróbki traci najmniej cennych składników.
W 100 g produktu: 47 kcal • 2 g tłuszczu • 3 g białka • 4,3 g węglowodanów
9. Ser Festkoz, Danmis
Ten ser z powodzeniem zastąpi w sałatkach popularną fetę. Jest mniej kaloryczny i produkowany z koziego mleka, które ma wyjątkowe właściwości zdrowotne.
W 100 g produktu: 160 kcal • 12 g tłuszczu • 10 g białka • 3 g węglowodanów
10. Jaja ekologiczne, z Sokołowa
Jaja powinny stać w lodówce na honorowym miejscu. To źródło białka o najwyższej wartości biologicznej. Najchętniej kupujemy zerówki – różnica w smaku do trójek jest ogromna. Jajka to samo zdrowie a mimo to, boimy się ich. Przekonaj się,
ile jajek możesz jeść.
W 100 g produktu: 139 kcal • 9,7 g tłuszczu • 12,5 g białka • 0,6 g węglowodanów
Produkty zbożowe
Kiedyś były podstawą piramidy żywieniowej, ale w jej ostatnich wersjach tracą dominującą pozycję na rzecz warzyw. Nie będziemy silić się na oryginalność, ale w tym przypadku cel uświęca środki. Postaw na produkty pełnoziarniste. I nie, chleb barwiony karmelem niestety nie załatwia sprawy.
11. Komosa ryżowa (quinoa), Sante
Komosa ryżowa ma najwięcej białka wśród zbóż (aż 9 aminokwasów), długa jest też lista zawartych w niej minerałów: żelazo, magnez, potas, cynk i fosfor. Lubimy to!
W 100 g produktu: 340 kcal • 6 g tłuszczu • 14 g białka • 68,4 g węglowodanów • 5 g błonnika
12. Bochenek czystoziarnisty, Whole&Pure
To dziwny chleb – pieczony bez mąki i drożdży. Składają się nań tylko ziarna i nasiona: owies, żyto, orkisz, sezam, len, słonecznik, dynia i płatki sojowe. Rewelacja!
W 100 g produktu: 378 kcal • 23,08 g tłuszczu • 22,53 g białka • 19,94 g węglowodanów
13. Pieczywo wieloziarniste, Wasa
To prawdziwy produkt z pełnego przemiału: aż w 96% składa się z nieoczyszczonej mąki żytniej, do której dodano płatki owsiane, len i sezam. Jest fantastycznym źródłem błonnika.
W 100 g produktu: 360 kcal • 4,5 g tłuszczu • 10 g białka • 63 g węglowodanów • 15 g błonnika
14. Makaron ryżowy Vermicelli
Miła odmiana w kuchni (będzie świetną bazą do dań kuchni azjatyckiej). Zapewni Ci energię bez nadmiaru kalorii, a do tego jest bezglutenowy, więc nadaje się dla uczulonych.
W 100 g produktu: 197 kcal • 0 g tłuszczu • 4,9 g białka • 43,8 g węglowodanów
15. Wafle z błonnikiem, Sonko
Wafle z brązowego ryżu dzięki dodatkowi amarantusa dostarczą sporą dawkę żelaza. 100 g zaspokoi aż 34% dziennego zapotrzebowania na żelazo (tracimy je podczas menstruacji).
W 100 g produktu: 384 kcal • 4,6 g tłuszczu • 9,4 g białka • 71,9 g węglowodanów • 8,7 g błonnika
16. Musli LO, Sante
Długa jest lista jego zalet, więc wymienimy tylko najważniejsze: bez cukru, bez sztucznych słodzików, zawiera prebiotyczną inulinę (czyli pożywkę dla dobrych bakterii), dostarcza masę minerałów.
W 100 g produktu: 358 kcal • 4,8 g tłuszczu • 10,2 g białka • 62,8 g węglowodanów
17. Kasza gryczana niepalona, Tesco Organic
Jedna z najzdrowszych kasz – bogate źródło składników mineralnych i witamin z grupy B. Podczas prażenia traci cenne składniki odżywcze, więc wybieramy wersję niepaloną.
W 100 g produktu: 336 kcal • 3,2 g tłuszczu • 12,6 g białka • 69,3 g węglowodanów
18. Kasza jaglana, Kupiec
Powinna na stałe zagościć w Twoim menu, ponieważ ma właściwości zasadotwórcze, a nasza dieta jest przeładowana produktami zakwaszającymi. My uwielbiamy miksować ją z owocami.
W 100 g produktu: 346 kcal • 2,9 g tłuszczu • 10,5 g białka • 71,6 g węglowodanów
19. Płatki owsiane górskie, Kupiec
Poranna owsianka to klasyk, który da Ci wolno uwalnianą energię na dłuższy czas. Błyskawiczne przygotowuje się szybciej, ale są bardziej przetworzone, więc wolimy górskie lub zwykłe.
W 100 g produktu: 378 kcal • 7,2 g tłuszczu • 11,9 g białka • 63 g węglowodanów
20. Ryż naturalny, Risana
To jedno z najlepszych źródeł węglowodanów. Dzięki temu, że nie poddano go obróbce, zawiera otręby, które dostarczają składników mineralnych: magnezu i fosforu.
W 100 g produktu: 363 kcal • 3,1 g tłuszczu • 8,6 g białka • 74 g węglowodanów • 100 mg magnezu
Warzywa i owoce
To w nich oraz w zrobionych z nich przetworach leży klucz do zdrowia, siły i energii na co dzień. Mogą mówić, że owoce oraz warzywa hodowane w szklarniach i pryskane są gorsze od tych sprzed lat. I pewnie mają nieco racji. To jednak i tak najlepsze, co mamy. Dlatego bierzcie i jedzcie z tego wszystkie.
21. Mieszanka sałat Active, Fit&Easy
Owszem, taki mix można zrobić samodzielnie, ale z doświadczenia wiemy, że rzadko kiedy jest na to czas. Gotowa mieszanka to wygoda i pewność, że sałaty jednak trafią na Twój talerz.
W 100 g produktu: 19 kcal • 0,3 g tłuszczu • 1,5 g białka • 1,5 g węglowodanów
22. Kiełki rzodkiewki, Uniflora
To małe pudełeczko to prawdziwa bomba składników odżywczych. Możesz je kupić, możesz wyhodować sama. Sposób nieistotny: tak czy siak, powinny pojawić się na Twoim talerzu.
23. Olej lniany LenVitol, Oleofarm
Olej lniany m.in. poprawi wygląd Twojej skóry i korzystnie wpłynie na cykl miesiączkowy (reguluje hormony). Wybrałyśmy ten, ponieważ kwasów omega-3 jest w nim dużo więcej niż omega-6.
W 100 g produktu: 900 kcal • 100 g tłuszczu • 0 g białka • 0 g węglowodanów
24. Pasztet orientalny, Primavika
Głównym składnikiem tego pasztetu o oryginalnym smaku jest cieciorka, a więc świetne źródło roślinnego białka. Zawiera też błonnik i minerały: potas, magnez i wapń.
W 100 g produktu: 186 kcal • 4 g tłuszczu • 9 g białka • 23 g węglowodanów
25. Ljutenitza, Satko
Nie wszystko musi mieć zdrowotne uzasadnienie. Ten bułgarski sos jest po prostu pyszny i już! Niepowtarzalny smak tworzą głównie papryka i bakłażany. To nasz ulubiony dodatek do kanapek.
W 100 g produktu: 72 kcal • 3,6 g tłuszczu • 2,5 g białka • 6,5 g węglowodanów
26. Oliwa z oliwek, Primadonna
W 100 g produktu: 816 kcal • 90,6 g tłuszczu • 0 g białka • 0 g węglowodanów
27. Kapusta kwaszona, Rolnik
Kiszone potrawy zawierają dobroczynne bakterie, które żyją w naszych przewodach pokarmowych i pomagają nam w wielu kwestiach – od trawienia po podnoszenie odporności.
W 100 g produktu: 6 kcal • 0,1 g tłuszczu • 0,6 g białka • 1,9 g węglowodanów
28. Passata Rustica, Cirio
Jeżeli będziesz mieć pod ręką ten przecier pomidorowy o wyjątkowo gęstej konsystencji, błyskawicznie wyczarujesz w kuchni przepyszny (i zdrowy – likopen!) sos albo zupę.
W 100 g produktu: 32 kcal • 0,1 g tłuszczu • 1,2 g białka • 5,3 g węglowodanów
29. Dżem 100% owoców, Łowicz
Słodzony nie cukrem czy syropem glukozowo-fruktozowym, tylko sokiem jabłkowym. Żytni chleb z masłem migdałowym albo z orzechów nerkowca i z tym dżemem – pycha!
W 100 g produktu: 130 kcal • 0,2 g tłuszczu • 0,9 g białka • 28,3 g węglowodanów
30. Konfitura aroniowa, Aroniowy raj
Za słodki smak znowu odpowiada sok z jabłek, a nie cukier. Ta konfitura dostarczy Ci mnóstwa zwalczających wolne rodniki przeciwutleniaczy, których źródłem jest aronia.
W 100 g produktu: 182 kcal • 0,5 g tłuszczu • 0,5 g białka • 44 g węglowodanów
Ryby
W tym dziale będą przewijać się jak mantra dwa składniki: tłuszcze omega-3 oraz białko. Tłuste ryby morskie to najlepsze źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Koniec i kropka. Bez nich Twoja skóra zacznie z czasem przypominać rybią łuskę, więc nie ma zmiłuj, trzeba jeść. W pakiecie dostaniesz mocne, lśniące włosy.
31. Makrela w pomidorach, King Oscar
Przetestowałyśmy wiele puszek z rybami i nie ma innej makreli w pomidorach, która smakowałaby nam tak bardzo, jak ta. W pakiecie ze smakiem dostajesz kwasy omega-3 i białko.
W 100 g produktu: 205 kcal • 15 g tłuszczu • 13 g białka • 4,4 g węglowodanów
32. Tuńczyk w kawałkach w sosie własnym, Lisner
Nie powinno się go jeść za wiele, bo zawiera metale ciężkie, ale raz w tygodniu może lądować na Twoim talerzu bez obaw. Aha – wybieraj wersję w sosie własnym, a nie w oleju.
W 100 g produktu: 102 kcal • 1 g tłuszczu • 23 g białka • 1 g węglowodanów
33. Krewetki Black Tiger, Abramczyk
To zdrowe danie typu instant. Już po 2-3 minutach gotowania we wrzątku na stole może pojawić się świetne źródło protein i cynku. Krewetki dobrze sprawdzają się w sałatkach.
W 100 g produktu: 100 kcal • 1,7 g tłuszczu • 20,3 g białka • 1,7 g węglowodanów
34. Łosoś norweski wędzony, Suempol
Nasz ulubiony dodatek kanapkowy – jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 oraz niezbędnego aktywnej kobiecie białka. Pewne miejsce w Twoim koszyku.
W 100 g produktu: 200 kcal • 13 g tłuszczu • 20 g białka • 0,8 g węglowodanów
35. Dziki łosoś, Abramczyk
Dzik jest dziki, dzik jest zły, ale dziki łosoś jest dobry. Nie będziemy kolejny raz mówić o omega-3 i białku, ale podkreślimy: dzwonko dzikiego łososia to podstawa pysznego posiłku.
W 100 g produktu: 149 kcal • 7,2 g tłuszczu • 21 g białka • 0 g węglowodanów
36. Filet z dorsza, Frosta
To czyste, zamrożone, praktycznie nieskażone innymi składnikami białko. Białe mięso chudych ryb, takich jak dorsz, w przeciwieństwie do tłustych, świetnie nadaje się na źródło protein w posiłku po treningu.
W 100 g produktu: 75 kcal • 0,6 g tłuszczu • 17,5 g białka • 0 g węglowodanów
37. Filet z mintaja, Frosta
Podobnie jak dorsz, mintaj jest świetnym źródłem chudego białka o bardzo wysokiej wartości biologicznej. Wystarczy, że wsadzisz go w rękawie do piekarnika, a za dziewięć minut masz gotowy posiłek.
W 100 g produktu: 73 kcal • 0 g tłuszczu • 16,7 g białka • 0,7 g węglowodanów
38. Filety śledziowe a’la Matjas, Lisner
Na te filety śledziowe w oleju zwróciłyśmy uwagę, ponieważ wyróżniają się spośród innych wysoką zawartością białka. Oprócz zwykłej dostępna jest też smaczna wersja korzenna.
W 100 g produktu: 316 kcal • 28 g tłuszczu • 16 g białka • 0 g węglowodanów
39. Pstrąg polski wędzony, Suempol
Pstrąg ma wyborne, białe mięso, które najlepiej smakuje z dodatkiem cytryny i pieprzu. Ta ryba dostaje też główną nagrodę w konkursie na najwyższą zawartość białka.
W 100 g produktu: 142 kcal • 4,29 g tłuszczu • 24,6 g białka • 1,26 g węglowodanów
40. Sardynki w oliwie z oliwek, King Oscar
Wybrałyśmy je, bo są w oliwie z oliwek, a nie w tłuszczu roślinnym. Dostarczają więc więcej wspierających serce kwasów omega-9, a nie omega-6, których w naszej diecie jest za dużo.
W 100 g produktu: 176 kcal • 13 g tłuszczu • 14 g białka • 0 g węglowodanów
Mięso
Koledzy z MH uważają, że za często kręcimy na mięso nosem. I przekonują, żeby się go nie bać. Badania wskazują, że mają trochę racji. Kiedy pojawia się na talerzu, to przeważnie drób. Jedzcie co jakiś czas czerwone mięso – najlepiej wołowinę. To źródło najlepiej przyswajalnej formy żelaza (tracimy je z krwią w czasie menstruacji).
41. Kabanosy z kurczaka, Konspol
Kabanosy o króciutkiej liście składników, wędzone naturalnym dymem. Dowód, że bez tych wszystkich glutaminianów da się zrobić produkt, który nie smakuje jak płyta z paździerza.
W 100 g produktu: 253 kcal • 18,3 g tłuszczu • 22 g białka • 0 g węglowodanów
42. Szynka Szwarcwaldzka, Lidl
Pyszna, bez wzmacniaczy smaku, a do tego, jak na tej klasy wędlinę, niezbyt droga. Owszem, jest z tłuszczem, ale jeśli Ci przeszkadza, możesz go odkroić i zostaje chude mięso.
W 100 g produktu: 234 kcal • 14 g tłuszczu • 26 g białka • 1 g węglowodanów
43. Pierś z kaczki, Arla
Nie będzie to dla Ciebie aż takie zaskoczenie jak dla facetów, ale – uwaga! – nie tylko kury mają piersi. Te z kaczki to źródło chudego i pysznego mięsa, które możesz przyrządzić zaledwie w kilka minut.
W 100 g produktu: 167 kcal • 10,4 g tłuszczu • 18,2 g białka • 0,17 g węglowodanów
44. Schab natura, ZM Nove
Natura to cała linia produktów, które powstały bez udziału sztucznych składników. Nam najbardziej smakował niskokaloryczny schab: to wyśmienita wędlina kanapkowa.
W 100 g produktu: 147 kcal • 4,5 g tłuszczu • 25,5 g białka • 1 g węglowodanów
45. Stek z polędwicy, Beef Master
Naturalne źródło sprzężonego kwasu linolowego CLA i kreatyny. To najlepszy kawałek wołowiny, co znajduje odzwierciedlenie w cenie. Jeśli jest za drogi, zamień go na rostbef.
W 100 g produktu: 117 kcal • 3,5 g tłuszczu • 20,1 g białka • 0 g węglowodanów
46. Polędwiczki z indyka, Indykpol
Jasne, oprócz czerwonego mięsa mamy jeść też białe, ale drób to nie tylko piersi z kurczaka! Kup mięso z indyka – zawiera mało kalorii, a do tego mikroelementy i witaminy z grupy B.
W 100 g produktu: 83 kcal • 0,7 g tłuszczu • 19,2 g białka • 0 g węglowodanów
47. Pasztet Dworski z kaczką, Profi
Uwaga, ostrożnie! Mamy do czynienia z unikatowym okazem. Oto prawdziwy biały kruk – pasztet, którego lista składników kończy się na kilku naturalnych pozycjach.
W 100 g produktu: 292 kcal • 25,4 g tłuszczu • 13,8 g białka • 2,2 g węglowodanów
48. Szynka warszawska light, Konspol
Aż w 97% składa się z mięsa z kurczaka. Zaletą jest też to, że nie dodano do niej wzmaczniacza smaku – glutaminianu sodu. Niska zawartość tłuszczu, a wysoka protein.
W 100 g produktu: 125 kcal • 5,3 g tłuszczu • 18 g białka • 1,2 g węglowodanów
49. Parówki z szynki, Sokołów
Nie dość, że aż w 93% składają się z mięsa z szynki, to jeszcze nie wsypano do nich glutaminianu sodu i fosforanów. Jeśli już jeść parówki, to właśnie takie.
W 100 g produktu: 285 kcal • 25 g tłuszczu • 13 g białka • 2 g węglowodanów
50. Kiełbasa Krakowska sucha, Krakus
Zrobiono ją ze 146 g mięsa na 100 g produktu. Ma krótką listę składników, na której wątpliwości może budzić tylko azotyn sodu, ale jeśli nie jesz jej kilogramami, nie masz się czym przejmować.
W 100 g produktu: 197 kcal • 9 g tłuszczu • 27 g białka • 2 g węglowodanów
Mrożonki
Brak świeżych warzyw nie jest wymówką, żeby zabrakło ich w Twoim jadłospisie. Dzięki mrożonkom możesz jeść zdrowo przez cały rok. Jeśli rozmrażasz owoce i warzywa, które będziesz gotować, wrzuć je od razu do gorącej wody. Jeśli będziesz je jeść na surowo, rozmrażaj je w lodówce, a nie np. na blacie. W ten sposób ograniczysz rozwój bakterii. Zobacz, dlaczego
mrożonki to ważny element zdrowej diety.
51. Paella, Frosta
W większości tego typu produktów większość stanowi np. ryż. Ta paella nie jest wyjątkiem, ale przy tym ma najwięcej składników zawierających białko: owoców morza, mintaja i kurczaka jest w niej 18%.
W 100 g produktu: 130 kcal • 4,9 g tłuszczu • 6,1 g białka • 15 g węglowodanów
52. Bób, Hortex
Po paelli idziemy za ciosem i podpowiadamy Ci, jak jeszcze dostarczyć sobie białko. Bób jest świetnym źródłem protein roślinnych. Idealny na przekąskę – jesienią czy zimą przypomni Ci środek lata.
W 100 g produktu: 62 kcal • 0,4 g tłuszczu • 6,8 g białka • 7,8 g węglowodanów
53. Rigatoni Pomodoro, Frosta
Damy Ci nieco odpocząć od białka i zaproponujemy coś z przewagą węglowodanów. Oprócz makaronu jest tu sporo cukinii i pomidorków, a do tego niezła kompozycja przypraw.
W 100 g produktu: 124 kcal • 4,1 g tłuszczu • 4,6 g białka • 16 g węglowodanów
54. Mieszanka owocowa, Hortex
Zimą przyda Ci się do owsianki. Możesz zrobić z niej kompot, żeby nie pić słodzonych napojów. Nie są to świeże owoce, ale zimą i tak będą smakować po królewsku.
W 100 g produktu: 40 kcal • 0,3 g tłuszczu • 1 g białka • 6,4 g węglowodanów
55. Brokuły, Bonduelle
Dłuuuga jest lista ich zalet, więc warto mieć je w kuchni przez cały rok. Niby można teraz kupić w sklepach non stop świeże, ale jak patrzymy na te mizerne i zwiędnięte różyczki, cieplej myślimy o mrożonkach.
W 100 g produktu: 21 kcal • 0,4 g tłuszczu • 2,5 g białka • 1,8 g węglowodanów
56. Warzywa na patelnię Nicea, d’aucy
Gotowe mieszanki to dobre rozwiązanie: w kilka minut masz gotową porcję witamin. Nie musisz przygotowywać ich na patelni – nic się nie stanie, jeśli zrobisz to na parze.
W 100 g produktu: 36 kcal • 0,4 g tłuszczu • 1,8 g białka • 5 g węglowodanów
57. Mrożone jagody, Oerlemans
Są tak zdrowe, że powinno się je sprzedawać nie w sklepach, tylko w aptekach. Pełne m.in. przeciwutleniaczy i fitoestrogenów, które chronią przed rozwojem nowotworów, m.in. piersi.
W 100 g produktu: ok. 45 kcal • 0,6 g tłuszczu • 0,8 g białka • 12,2 g węglowodanów
58. Szpinak, Hortex
Powszechnie spotykana opinia, że szpinak to świetne źródło żelaza, jest mitem, ale i tak – ze względu na zawartość soli mineralnych i witamin – powinnaś jeść go jak najczęściej. Mrożonka Ci to ułatwi.
W 100 g produktu: 19 kcal • 0,4 g tłuszczu • 2,3 g białka • 0,4 g węglowodanów
59. Mieszanka warzywna do zup, d’aucy
Bardzo zachęcamy do jedzenia zup – zwłaszcza jesienią i zimą przyda Ci się ich rozgrzewająca moc. Nie masz czasu skrobać warzyw na bulion? Kup gotowy zestaw i wymówka z głowy.
W 100 g produktu: 24 kcal • 0,3 g tłuszczu • 2,1 g białka • 3,2 g węglowodanów
60. Bazylia, Frosta
Wiadomo, że najlepiej w kuchni sprawdzają się świeże zioła, ale trudno zakładać własną hodowlę. Dzięki mrożonce Frosty możesz mieć świeżą bazylię na wyciągnięcie ręki. W kuchni otwiera to nieograniczone możliwości.
Dania gotowe
To najbardziej przetworzona żywność, do której trafia mnóstwo niepotrzebnych dodatków. Najprostsze rozwiązanie to jeść mniej gotowych potraw, ale łatwo powiedzieć… Dlatego w ich przypadku szczególnie ważne jest czytanie etykiet. Widzisz długą lista skomplikowanych nazw? Nie kupuj.
61. Zupa krem z groszku, Marwit
Idealny pomysł na zdrowy posiłek w pracy. Wystarczy kilka minut w mikrofalówce i zjesz pożywną i gorącą zupę. Dostępna w 3 innych smakach: z marchwi, pomidorów i buraków.
W 100 g produktu: 85 kcal • 0,3 g tłuszczu • 3,9 g białka • 14,7 g węglowodanów
62. Sos Arrabbiata Combino, Lidl
Aż 89% tego pikantnego sosu to pomidory i przecier. Zawiera też oliwę z oliwek (zdrowe kwasy omega-9), a nie olej roślinny, za to nie ma w nim sztucznych dodatków. Brzmi dobrze?
W 100 g produktu: 44 kcal • 0,7 g tłuszczu • 1,3 g białka • 6,7 g węglowodanów
63. Zupa z ciecierzycy, Homemade
Skoro namawiamy Cię na zupy, to podrzucamy jeszcze jedną propozycję. Gorąca zupa z ciecierzycy rozgrzeje Cię w zimny dzień. Niech zastąpi w pracy niezdrową przekąskę (np. batona).
W 100 g produktu: 48 kcal • 2,4 g tłuszczu • 2,4 g białka • 4,6 g węglowodanów
64. Fasolka w sosie pomidorowym, Heinz
W przeciwieństwie do wielu konkurencyjnych produktów składa się w większości z fasolki – jest jej 51%, a woda jest wśród składników dopiero na trzecim miejscu. To dobre proporcje.
W 100 g produktu: 79 kcal • 0,2 g tłuszczu • 4,7 g białka • 12,9 g węglowodanów
65. Zestaw sushi, Food&Joy
To tradycyjna japońska kombinacja: paluszki krabowe, krewetki, łosoś i ryż, owinięte wodorostami nori. W zestawie sos teriyaki, pasta wasabi i pałeczki. Nic, tylko brać się do jedzenia.
W 100 g produktu: 105 kcal • 0,9 g tłuszczu • 4,3 g białka • 18,7 g węglowodanów
66. Sos Mild Curry, Patak’s
Musiałyśmy wybrać jeden i padło na Mild Curry, ale wszystkie sosy Patak’s warte są spróbowania. To egzotyczne, indyjskie smaki, których próżno szukać u innych producentów.
W 100 g produktu: 70 kcal • 2,2 g tłuszczu • 0,9 g białka • 10,7 g węglowodanów
67. Kociołek do syta węgierski, Łowicz
W tym wypadku nazwa „do syta” jest dość adekwatna, ponieważ woda jest na liście składników dopiero na szóstym miejscu – wcześniej są warzywa, mięso i nawet przecier pomidorowy.
W 100 g produktu: 71 kcal • 1,8 g tłuszczu • 3,8 g białka • 9,1 g węglowodanów
68 . Zupa miso, Danival
Jej podstawą jest pochodząca z Japonii, oparta na fermentowanej soi, pasta miso. Dzięki niej to produkt, który wspomaga działanie przewodu pokarmowego. Dużo sojowego białka i błonnika.
W 100 g produktu: 309 kcal • 8,1 g tłuszczu • 15,3 g białka • 39,4 g węglowodanów • 8,7 błonnika
69. Kurczak po marokańsku, eat me!
Przepyszne danie przygotowane bez żadnych sztucznych dodatków. Przygotujesz je w domu na patelni albo w pracy odgrzejesz w opakowaniu w kuchence mikrofalowej. Wygodne.
W 100 g produktu: 152,2 kcal • 6 g tłuszczu • 7,3 g białka • 17,5 g węglowodanów
70. Hummus z pieczonym bakłażanem, whomus?
Trochę się wahamy, czy polecać Ci go, bo gdy weźmiesz pierwszą łyżeczkę, trudno się opanować i powstrzymać przed końcem opakowania. No, ale co tam, ćwicz silną wolę.
W 100 g produktu: 174 kcal • 11,5 g tłuszczu • 5,6 g białka • 7,3 g węglowodanów • 9,4 błonnika
Słodycze i przekąski
W tej kategorii normalnie króluje cukier, ale my obalamy tego toksycznego władcę. Przekąski też mogą być zdrowe. Wybrałyśmy takie, które zaspokoją nie tylko Twój apetyt na słodkie, ale przy okazji apetyt Twojego organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Wyjątkiem są może lody – ale cóż, nikt nie jest doskonały.
71. Jagody Goji, Puffins
W tym pudełeczku znajdziesz jagody Goji suszone próżniowo, dzięki czemu zachowują swoje właściwości zdrowotne. Dostarczą Ci żelaza i witaminy C, a dzięki zawartości luteiny mogą poprawić wzrok.
W 100 g produktu: 359 kcal • 4,4 g tłuszczu • 14,6 g białka • 56,6 g węglowodanów • 17,1 g błonnika
72. Czekolada gorzka 70% J.D.Gross, Lidl
Uwielbiamy ją za smak, przystępną cenę i za to, że dostarcza nam zawartych w kakao przeciwutleniaczy. Wybierając gorzką czekoladę pamiętaj, że powinna zawierać minimum 70% kakao.
W 100 g produktu: 551 kcal • 41 g tłuszczu • 8 g białka • 31 g węglowodanów
73. Pestki dyni, Sante
Zawierają pół tablicy Mendelejewa – są skarbnicą m.in. magnezu, fosforu, manganu, żelaza i cynku (piękna skóra!). Do tego dostarczają witamin z grupy B i fitosteroli, chroniących przed chorobami serca.
W 100 g produktu: 572 kcal • 45,8 g tłuszczu • 24,5 g białka • 12,7 g węglowodanów
74. Masło z orzechów nerkowca, Primavika
Według nas to najlepsze masło orzechowe pod względem smaku (delikatny, maślany) oraz składu (najkorzystniejszy dla zdrowia profil tłuszczów). Aż w 99% składa się z orzechów.
W 100 g produktu: 607 kcal • 47 g tłuszczu • 16 g białka • 30 g węglowodanów
75. Chrupiące plasterki pomidora, Crispy Natural
Mając pod ręką taką przekąskę, nigdy nie sięgniesz już po pełne tłuszczów trans chipsy. Te pyszne (z dodatkiem bazylii i oregano) pomidorowe plasterki zawierają mnóstwo błonnika.
W 100 g produktu: 322 kcal • 3,1 g tłuszczu • 15,2 g białka • 45,8 g węglowodanów • 24,8 g błonnika
76. Miód gryczany, Pasieka Tradycja
Kupuj polskie miody, a nie mieszanki pochodzące z różnych krajów. O sztucznych nawet nie wspominamy, bo nie mają zdrowotnych właściwości, dla których warto jeść miód.
W 100 g produktu: ok. 320 kcal • 0 g tłuszczu • 0,3 g białka • 80 g węglowodanów
77. Sorbet z malin, Grycan
Lody często trafiają na indeks potraw zakazanych ze względu na wysoką kaloryczność, ale przecież możesz jeść sorbet. Np. Grycana, który aż w 45% składa się z malin.
W 100 g produktu: 73 kcal • 0 g tłuszczu • 0 g białka • 17 g węglowodanów
78. Migdały, Bakalland
W ich składzie przeważają tłuszcze jednonienasycone, chroniące przed chorobami serca. Wśród mnóstwa witamin i minerałów warto zaś wymienić witaminę E – 100 g migdałów zaspokoi aż 125% dziennych potrzeb. Zobacz też, dlaczego
orzechy to Twoja recepta na długowieczność.
W 100 g produktu: 572 kcal • 52 g tłuszczu • 20 g białka • 7,6 g węglowodanów • 12,9 g błonnika
79. Morele suszone, Helio Natura
Suszono je naturalnie, o czym świadczy ciemna barwa, nie dodano dwutlenku siarki. Zawierają mnóstwo minerałów, na czele z potasem, więc są świetną przekąską w czasie wysiłku.
W 100 g produktu: 301 kcal • 1,2 g tłuszczu • 5,4 g białka • 61,9 g węglowodanów • 10,3 g błonnika
80. Figi suszone, Bio Planet
Kolejny raz proponujemy Ci zdrową przekąskę pełną witamin, minerałów oraz błonnika (na dodatek bez konserwantów). Teraz nie masz już wymówki – wiesz, czym zastąpić słodycze!
W 100 g produktu: 306 kcal • 0,9 g tłuszczu • 3,3 g białka • 66,3 g węglowodanów
Napoje
Dietetycy słusznie trąbią na alarm, że najwięcej pustych kalorii dostarczają nam słodzone napoje. Skończmy z nimi. Mniej cukru w napojach to większa szansa na gładką skórę bez cellulitu. Zrezygnuj ze słodzonego pomarańczowego soku, a pomarańczową skórkę zobaczysz tylko w kuchni.
81. Sok buraczkowo-jabłkowy, Marwit
Godna polecenia jest cała gama świeżych soków Marwitu, ale skoro musimy wybrać jeden, stawiamy na ten z dodatkiem buraków: poprawiają wydolność i obniżają ciśnienie.
W 100 g produktu: 50 kcal • 0,1 g tłuszczu • 0,8 g białka • 11,5 g węglowodanów
82. Sok aroniowy, Aroniowy Gaj
Ten sok jest nieklarowany, tłoczony na zimno, wyprodukowany bez dodatku cukru, więc możemy zarekomendować go jako bombę pełną przeciwutleniaczy oraz witaminy C.
W 100 g produktu: 47 kcal • 0,2 g tłuszczu • 0,8 g białka • 10 g węglowodanów
83. Naturalny sok jabłkowy, Słoneczna Tłocznia
Soki tłoczone na zimno ze świeżych owoców to znacznie lepszy pomysł niż soki z koncentratów. Wtedy naprawdę można uznać, że to jedna z zalecanych porcji owoców.
W 100 g produktu: 32 kcal • 0 g tłuszczu • 0,1 g białka • 7,9 g węglowodanów
84. Napój izotoniczny, Isostar
Izotonik pomoże Ci podczas długotrwałego wysiłku. Nie kupuj go w małych butelkach, tylko w koncentracie, i rozrabiaj samodzielnie – dzięki temu zaoszczędzisz sporo pieniędzy. Często sięgasz po takie napoje? Poznaj
całą prawdę o napojach izotonicznych.
W 100 g produktu: 29 kcal • 0 g tłuszczu • 0 g białka • 6,7 g węglowodanów
85. Vega Prowansalskie Pola, Tymbark
Niewielka ilość kalorii, ale masa witamin i składników mineralnych. Jeśli nie jesz dużo warzyw, to chociaż je pij, zwłaszcza że dzięki specjalnej mieszance przypraw są bardzo smaczne.
W 100 g produktu: 25 kcal • 0,2 g tłuszczu • 0,7 g białka • 4,6 g węglowodanów • 1,4 g błonnika
86. Woda kokosowa z bananem i cytryną, dr Antonio Martins
Mówi się o niej, że to naturalny napój izotoniczny, ponieważ zawiera dużo minerałów, które tracisz z potem, np. magnez i potas. Przyda Ci się po wysiłku.
W 100 g produktu: 37 kcal • 0,2 g tłuszczu • 0,8 g białka • 7,8 g węglowodanów
87. Sok z kiszonej kapusty i marchwi, Cymes
Dostarcza pożytecznych bakterii, wspierających pracę układu pokarmowego i wzmacniających odporność. W połączeniu z witaminami (B, C i K) przyda Ci się jesienią, na przeziębienia.
W 100 g produktu: 12 kcal • 0,2 g tłuszczu • 1 g białka • 1,3 g węglowodanów
88. Sok brzozowy z owocem granatu, Oskoła
W medycynie ludowej sok z brzozy jest używany jako środek oczyszczający i poprawiający przemianę materii. Wersja z dodatkiem owoców granatu smakuje nam najbardziej.
W 100 g produktu: 52 kcal • 0,02 g tłuszczu • 0 g białka • 5,43 g węglowodanów
89. Naturalna woda mineralna, Muszynianka
Dzięki wysokiej zawartości wapnia będzie chronić Cię przed zagrażającą kobietom osteoporozą. Pamiętaj, że nie jest to woda źródlana, którą możesz pić na co dzień bez ograniczeń.
W 1 l produktu: 220 mg wapnia • 131,7 mg magnezu • 59 mg sodu • 6,5 mg potasu
90. Sok pomidorowy 100%, Tymbark
Sok zawiera śladowe ilości kalorii, a dostarczy Ci likopenu, m.in. chroniącego przed rakiem piersi. Tymbark jest wyjątkowy, bo do zagęszczonego soku dodaje przecier ze świeżych pomidorów.
W 100 g produktu: 15 kcal • 0,2 g tłuszczu • 0,9 g białka • 2,4 g węglowodanów • 1 g błonnika
Dodatki i przyprawy
Gotowe dania, dodatki i sosy również przeważnie uzupełniane są sztucznymi dodatkami. Niby nie ma w tym nic złego, bo każdy z nich jest dopuszczony do użycia, ale my i tak wolimy ich w siebie nie pakować. Jedzenie bez nich jest droższe, ale to dobra inwestycja. Poza tym np. musztardy nie jesz łyżkami i nie kupujesz co dzień.
91. Keczup Culinair czosnkowy, Heinz
Rarytas wśród keczupów – robiony aż z 206 g pomidorów na 100 g produktu. Nie zawiera zagęstników i konserwantów, za to nietypowo dodano do niego miodu, który daje ciekawy smak.
W 100 g produktu: 115 kcal • 0,2 g tłuszczu • 1,4 g białka • 26 g węglowodanów
92. Musztarda pełnoziarnista, Maille
Aż w 30% składa się z całych ziaren gorczycy (poprawia trawienie i leczy choroby przewodu pokarmowego), a w 5% z białego wina. Nie ma za to zagęstników i konserwantów.
93. Pesto alla Genovese, Agnesi
To pesto wyróżnia się, ponieważ zrobiono je na oliwie z oliwek, a nie na tłuszczu roślinnym. Znajdziesz więc w nim głównie kwasy omega-9, a nie omega-6, których jemy za dużo.
W 100 g produktu: ok. 400 kcal • 40 g tłuszczu • 4 g białka • 12 g węglowodanów
94. Sos sojowy niskosodowy, Kikkoman
Jest świetnym dodatkiem nie tylko do dań kuchni azjatyckiej, ale ogólnie do różnego rodzaju potraw z mięs. Wersja o obniżonej zawartości sodu sprzyja zdrowemu sercu.
W 100 g produktu: 47 kcal • 0 g tłuszczu • 10,3 g białka • 0 g węglowodanów
95. Sól morska, Sante
Sól jest szkodliwa tylko w nadmiarze, a na co dzień jest po prostu niezbędna, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Nie przekraczaj dziennie dawki 6 g i stosuj sól morską, która oprócz sodu dostarczy Ci magnezu.
96. Ocet balsamiczny, Ponti
Nie będziemy ukrywać, że najbardziej liczy się smak, który nadaje potrawom. Nie do pogardzenia jest też jednak i to, że obniża indeks glikemiczny potraw oraz poziom cholesterolu.
W 100 g produktu: 97 kcal • 0 g tłuszczu • 0,15 g białka • 19 g węglowodanów
97. Ekologiczny chrzan tarty, Runoland
Tym razem sięgamy po ekologiczną odsiecz, bo ze świecą szukać innego chrzanu, do którego nie dodaje się mnóstwa niepotrzebnych dodatków. Tu ich nie ma – jest za to prawdziwa moc!
W 100 g produktu: 79 kcal • 3,2 g tłuszczu • 1,4 g białka • 11,3 g węglowodanów
98. Majonez kielecki, Społem
Wybieramy go, ponieważ ma najwięcej żółtek (7%) oraz nie wrzucono do niego niespodzianek, których majonez nie potrzebuje. Swoją drogą, najlepiej zrobić własny – na bazie oliwy z oliwek.
W 100 g produktu: 630 kcal • 68,1 g tłuszczu • 1,7 g białka • 2,3 g węglowodanów
99. Ksylitol, Sante
W Twojej kuchni koniecznie powinny znaleźć się zamienniki cukru. Jeśli potrzebujesz go do wypieków, najlepiej sprawdzi się ksylitol. Z kolei do słodzenia, np. herbaty, wolimy stewię, najlepiej w płynie. Zobacz,
dlaczego stewia i ksylitol są zdrowe.
W 100 g produktu: 240 kcal • 0 g tłuszczu • 0 g białka • 99,8 g węglowodanów
100. Pieprz czarny, Kotanyi
Mając w kuchni tylko dwie przyprawy: sól i pieprz, możesz dokonać prawdziwych cudów. No i, co nie mniej istotne, czarny pieprz zawiera piperynę, która pomaga walczyć z nadwagą.
Tekst: Magda Sadowska, Michał Gołębiewicz
Posty
